KAS JĀZINA PAR SKRIEŠANU: 5 PAMATPRINCIPI

Daudziem no mums nav personīgā trenera, kas atgādinās pamatus, pamācīs, kā labi iesildīties, saplānos atjaunošanās treniņus nodarbību grafikā un rosinās iet ledus vannā pēc gariem treniņiem. Mēs šīs lietas varbūt zinām, varbūt nē, taču noteikti kādu no tām neievērojam. 


Tādēļ vēlos Tev atgādināt par dažām svarīgākajām lietām.

Treniņu ir svarīgi sākt ar kvalitatīvu iesildīšanos

Iesildīšanās.

Iesildīšnās ir obligāta, lai sagatavotu muskuļus darbam un mazinātu varbūtību satraumēties.

Skriešanā iesildīšanai ir jābūt īsai, bet specifiskos treniņos ( intervāla, kalnu, distances u.t.t.) tai jābūt nozīmīgākai. 


Veic vieglu skrējienu 15 - 20min, pēc tam aktīvu stiepšanos, kuru papildini ar dažiem īsiem sprintiem vai izklūpieniem. 


Skābekļa maksimālais patēriņš - VO2 Max

Pirms treniņu programmas sākuma iesaku veikt testu, kas noteiks Tavu skābekļa maksimālo patēriņu. Tas palīdzēs noteikt fitnesa līmeni, līdz ar to būs vieglāk sagatavot piemērotu treniņu plānu atbilstoši Taviem mērķiem. 

Protams, ne vienmēr skriešanas mērķi ir tik lieli vai finansiālie līdzekļi ir ierobežoti,  lai veiktu testu, tāpēc ir iespējams aprēķināt ar formulu.

​​Atceries! Tas nebūs tavs individuāli praksē noskaidrotais skābekļa maksimālais patēriņš, taču būs atskaites punkts Taviem plānotajiem treniņiem.

Piemērs: izvēlies distanci (piemēram, 400m), iesildies un tad skrien šo distanci 6 minūtes. Tad izdali kopējo noskrieto distanci ar 100 un tu iegūsi aptuveno skaitli, kas arī noteiks Tavu treniņa progresu. 


Maksimālais sirdssdarbības pulss

Šis ir mazliet grūtāk nosakāms, taču līdzīgos apstākļos būs noderīgs.

Lai noskaidrotu aptuveno rezultātu dodies uz 400m garu distanci, iesildies vismaz 20 minūtes, sāc skriet 4 minūtes vai 1000m, paātrinot savu tempu ik pēc 100m vai 30 sekundēm. Tas palielinās tavu pulsu, tādā veidā noteiksi sirdsdarbības zonas vai nu pēc pulsometra vai aprēķinot aptuvenos procentus no sava maksimālā pulsa. 

Piemēram, 85% no maksimāla pulsa, kas būtu 180 ir 153 sitieni minūtē. 

​​

• Izturības skrējiens ir 70% - 75% no tava maksimāla pulsa

• Anarobais slieksnis ir 85% - 90% no maksimālā pulsa (ritms, kuru var noturēt 1 stundu)

• Maksimālais ritms ir 95% - 100%.

Treniņi ar maksimālo sirds ritmu dod tev priekšrocību, ka varēsi noteikt, kā tu jūties konkrētajā dienā. Gūstot lielāku pieredzi būs vieglāk noteikt piepūli un sajūtas, strādājot sirdsritma zonās. Lai skrietu ātri, jāiemācās skriet lēni. 



Pareiza skriešanas tehnika ir pamatu pamats.
Bāzes izturības treniņi 

Šos treniņus veic 65% - 70% no Tava maksimālā pulsa. Tas veido pamatu jebkuram treniņplānam! 

Pie šī ritma Tavai elpošanai jābūt vieglai un pienskābes veidojas pavisam maz. 

Izturības treniņi ir labvēlīgi, jo

• stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, piegādājot vairāk skābekļa muskuļiem un tādā veidā producējot vairāk enerģijas.

• Ķermenis kā enerģijas avotu galvenokārt patērē taukus

Kardio slodze palielinās, kas palīdz uztrenēt zemu sirdsdarbības pulsu.

Izturības treniņi palīdz ne tikai skriet ilgāk, bet arī skriet ātrāk! Pievērsiet vairāk uzmanības intervāla treniņiem - skriešana atjaunošanās fāzē palīdzēs atbrīvoties no uzkrātajām pienskābēm. 

Atjaunošanās

Atjaunošanās ir pati svarīgākā, tā palīdzēs novērst traumu risku un paātrinās progresu,un to nevajadzētu ignorēt. Tas palīdzēs ķermenim atjaunoties šūnu līmenī un padarīs spēcīgāku turpmākajos treniņos. Atjaunošanās ir Tava atslēga uz progresu! Sabalansēts uzturs un ūdens daudzums, īpaši pēc treniņiem, un labs atjaunošanās miegs. Šiem paņēminiem būtu jābūt galvenajiem atjaunošanās tehnikā. 

Esmu pārliecināts, ka kriosauna un ledusvannas būs kā atalgojums taviem treniņiem vai ievainojumu ārstēšanai. 


Novēlu apzinīgi plānot savus treniņus, lai vairāk ir patīkamu notikumu un mazāk traumu ārstēšanu!



40 views
  • White Facebook Icon
  • White YouTube Icon
  • White Instagram Icon